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August 20 2018 By TheBORDERLESS

食事で暑さに負けない体作りを

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夏が旬の野菜を取り入れよう

夏は、通勤だけでも大量の汗をかきます。さらに運動やスポーツによって、1時間に2ℓ~3ℓの汗(気温、湿度、運動強度による)をかきます。汗は99.5%が水分だが、残りの5%はナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルです。夏が旬の野菜は、水分やカリウムが多く、汗の成分をたっぷり含んでいます。また、身体を適度に冷やす効果があるため、3食の食事にうまく取り入れていくことが夏バテ予防に繋がります。

夏野菜で、トマト、ピーマン、ゴーヤなどの色の濃い野菜は、カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用の強い栄養素が豊富です。夏の強い紫外線や運動で発生した活性酸素から身体を守り、健康に過ごすためには、色の濃い野菜も意識的に食事に取り入れることが大切です。ゴーヤチャンプルー、鶏肉と野菜のトマト煮込み、モロヘイヤとハムのチーズ焼きなど、夏野菜をたっぷり使った料理がお勧め。

夏野菜

食欲を増進させる食事

夏はどうしても食欲が落ちてしまう人が多くなります。日々のトレーニングと努力で作り上げた身体を、夏の食欲不振で停滞、減退させてしまうのはとてももったいないですね。日頃のトレーニングの効果を無にしないためにも、夏に意識して欲しいのが、食欲を増進させる食材を使った料理を選択することです。

食欲を増進させる食材として、唐辛子、ねぎ、梅、ニンニク、生姜、カレー粉などがあります。豆板醤を使ったピリ辛の料理やねぎやニンニクを使った炒め物やスープ、また、おにぎりや素麺など麺類には梅肉を入れると食欲が進みます。

また、夏は汗からナトリウム(塩分)が多く体内から排泄されるので、高血圧や腎臓病などの疾患がない限り、多少味が濃くなっても問題ありません。味噌炒めやキムチ炒め、カレー炒めなどはお勧めです。

食欲増進食材を上手に取り入れた食事を意識するとともに、食欲を減退させない工夫も大切です。なるべく決まった時間に食事を食べ、体内リズムを整えること、運動時の水分補給はこまめに行うことを心がけるましょう。運動中の水分が上手に補給できず、運動後に大量に水分をとってしまうと、胃液が薄まって食欲減退に繋がるので注意しましょう。

香辛料

疲労回復にはビタミンB1

夏は「身体がだるく感じる」「なんとなく疲れがとれにくい」など、疲労感を覚える人が増えてきます。そこで意識して取り入れたい栄養素はビタミンB1とその利用を高めるアリシン。ビタミンB1はエネルギー源、特に糖質の代謝に必要となる栄養素で、不足すると「スタミナ不足」「疲労蓄積」に繋がってしまいます。豚肉、鮭、うなぎ、玄米、パスタ、納豆、ごま、コーン、ブロッコリーなどに多く含まれています。

アリシンが多く含まれる、玉ねぎやニンニク、ニラと一緒に食べると、血中に長くビタミンB1が留まり、糖質の代謝を促進します。豚肉とニンニクの芽の炒め物、レバニラ炒め、サラダにはコーンやブロッコリーを取り入れ、オニオンドレッシングで食べるなど、意識的にとり入れるようにしましょう。

ビタミンB

ねばねば食材で胃腸の問題解決!

夏は大量の水分を補給するため、胃腸が弱い人は食欲が減退したり、下痢になりやすかったり、胃腸の問題が起きることがあります。そんな方にお勧めしたいのが「ねばねば食材」を取り入れた食事。オクラ、納豆、とろろ芋、モロヘイヤ、ツルムラサキ、なめこ、めかぶなどの、ねばねば食材には「ムチン」が含まれています。

ムチンは、胃の粘膜保護、たんぱく質の消化を促進するほか、整腸作用もあります。ただし、熱に弱いので、生で食べるのがお勧めです。とろろ汁、オクラ納豆、モロヘイヤやツルムラサキのお浸しなど、食事に1品追加すると、夏の胃腸の疲れにも効果的。

「Fe+P+VC」で貧血予防!

夏は食欲不振や汗からの鉄の損失により、貧血になりやすくなります。特に、長距離ランナー、減量中の方、女性は注意が必要です。貧血の症状は「全身怠惰感」「息切れ」「頭痛」「立ちくらみ」などで、夏バテの症状とよく似ているのが特徴です。貧血予防のポイントは、ヘモグロビン生成に必要な栄養素の組み合わせを意識した食事。「鉄(Fe)+たんぱく質(P)+ビタミンC(VC)」を組み合わせた食事法が貧血を予防します。

貧血

鉄が多い食材は、レバー、牛肉、まぐろ、かつお、いわし、厚揚げ、青菜、あさり、卵黄など。たんぱく質が豊富なのは、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品。ビタミンCが豊富なのは、トマトやピーマンなどの色の濃い野菜、芋類、オレンジ、グレープフルーツ、レモンなどの柑橘系果物。レバニラ炒めはもちろん、牛肉と夏野菜の炒め物、厚揚げと青菜の煮物など、食べ合わせを考えた食事に、食後のデザートは柑橘系のフルーツがお勧め。

ここで注意したいのは、エネルギー不足にならないこと。せっかくたんぱく質を意識した食事をしても、トータルのエネルギー摂取量が不足すると、たんぱく質はエネルギー源として使われ、ヘモグロビンの材料になりません。また、空腹の状態で運動すると、ヘモグロビンが壊れやすくなるため、エネルギーゼリーなどできちんとエネルギー補給をしてから運動を始めるのがいいでしょう。

 


<藤井瑞恵(ふじい・みずえ)>
帝京大学スポーツ医科学センター
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

2001年3月順天堂大学スポーツ健康科学部卒業、2003年3月二葉栄養専門学校卒業。20018年3月順天堂大学スポーツ健康科学研究科修士課程修了。スポーツクラブや病院栄養士として勤務後、2006年1月~2008年3月(独)国立健康・栄養研究所臨時職員。2007年9月~2016年1月青山学院大学フィットネスセンター勤務。2016年2月~現在に至る。

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The BORDERLESS(ザ・ボーダレス)編集部です。

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